유산소 운동 중 가장 쉽게 시작해볼 수 있는 것이 걷기와 달리기입니다. 유산소 운동이 몸에 좋은 것은 알지만, 심폐지구력도 높이려면 달리기를 하라는 사람이 있고, 무릎에 무리가 가니까 걷는게 차라리 낫다는 사람도 있어서 어떤 운동이 나한테 맞는지 헷갈리는 경우가 있는데요.
오늘은 걷기와 달리기 중 운동 목적, 신체 상태, 연령 등을 고려하여 걷기와 달리기 중 어떤 운동이 좋은지 자세하게 설명드리겠습니다.
걷기 vs 달리기, 어떤 유산소 운동을 해야할까?
다이어트가 목적이라면? (FAT BURN training)
사실 걷기와 달리기 모두 칼로리 소모에 도움이 되는데요. 하지만 체중 유지가 아닌 감량을 목표로 할 땐 달리기가 유리합니다. 약 1.5km 정도의 거리를 걷는데 약 23분 정도의 시간이 걸리지만, 걷기 속도로는 걸은 거리와 시간에 비해 칼로리 소모가 제대로 이루지지 않습니다. 따라서 걷기보다 더 칼로리 소모 효과가 좋은 달리기를 하시는 것이 좋습니다.
예를 들어, 60kg인 사람의 경우, 보통 속도로 걷기는 시간당 약 200~300칼로리를 소모하는 반면, 달리기는 약 600~800칼로리를 소모할 수 있습니다.
또한 달리기와 같은 고강도 운동은 운동 후에도 계속하여 칼로리를 소모하게 만드는 '초과산소섭취량'(EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption)를 일으킵니다. 이는 운동 후 몇 시간 동안 대사율이 증가하여, 쉬고 있을 때에도 더 많은 칼로리를 태우게 만듭니다. 이런 이유로, 달리기는 걷기보다 장기적으로 더 많은 체중 감소 효과를 가져다줍니다.
마지막으로 달리기는 걷기보다 하체의 근육을 강화시키는데 도움이 됩니다. 근육 질량이 증가하면 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이 높아져, 일상생활에서도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
심장 건강이 목적이라면? (CARDIO training)
평소 적정 체중을 유지하고 있으며, 살을 굳이 빼야 할 이유가 없다면 꼭 달리기를 할 필요는 없습니다. 이런 분들에게 달리기가 더 효과적인 유산소 운동이라고만 말하기는 어렵습니다.
무엇보다 걷기는 달리기에 비해 관절과 근육에 미치는 충격이 훨씬 적습니다. 달리기는 발, 무릎, 엉덩이 관절에 상당한 충격을 줄 수 있으며, 이는 장기적으로 관절 문제나 부상으로 이어질 위험이 있습니다. 반면 걷기는 부드럽게 진행할 수 있는 저충격의 운동으로, 심장 건강을 위한 꾸준한 활동을 지속하는데 있어 부상 위험을 최소화합니다.
또한 달리기는 심장에 상당한 부담을 줄 수 있으며, 특히 심장 문제가 있거나 고령의 사람들에게는 치명적일 수 있습니다. 걷기는 심박수를 점진적으로 증가시켜 심장 근육을 강화하지만, 달리기보다 심장에 덜 부담을 주어 심장 건강을 위한 안전하고 효과적인 운동 방식으로 추천하고 있습니다.
마지막으로 걷기는 심적으로도 도움이 되는데요. 자연 속에서 걷거나 조용한 환경에서의 걷기는 마음을 진정시키고, 스트레스 해소에 도움을 줍니다. 고혈압과 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 스트레스 관리에도 도움이 됩니다.
심장 건강 개선에 걷기가 도움이 된다는 연구결과도 많이 있습니다.
달리기와 걷기 운동 모두 심장 건강을 개선하는 효과가 있지만, 아일랜드 리먹릭 대학교가 진행한 연구에 의하면 걷기 운동은 심혈관계
건강을 개선하고 혈압 수치를 조절하며 관상동맥성 심장질환의 위험률을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한 미국 연구팀이 스포츠운동 의과학에 발표한 논문에서는 걸음수를 늘려 나가는 운동을 통해 당뇨와 심장질환 등의 위험률을 낮추고, 인슐린 수치를 개선할 수 있다는 점이 확인되었습니다.
안전하게 걷고 달리는 방법은?
걷기와 달리기 모두 건강상 이점이 크지만, 특히 지나친 달리기 운동은 오히려 건강에 해가 될 수도 있습니다. 미국심장협회(AHA)에 의하면 과도한 달리기 운동은 심장에 많은 스트레스를 가하기 때문에, 특히 심장 건강 이슈가 있는 사람들은 달리기 운동에 많은 주의가 필요합니다.
또한 달리기를 하면서 넘어지거나, 발목을 접지를 가능성이 증가하며, 달리기를 즐기는 사람들은 족저근막염, 아킬레스건 염, 정강이통 등의 부상을 흔하게 입는다는 것을 알아야합니다.
마지막으로 비만이라면 무릎 관절 등으로 가해지는 하중 때문에 뛸 때 부상을 입을 위험이 높으며, 관절이 약한 고령층 역시도 이점을 주의해야 합니다.
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