간헐적 단식 다이어트에 대해 들어보셨나요? 간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고, 정해진 시간에만 음식을 먹는 식습관을 말합니다. 간헐적 단식은 체중 감량 뿐 아니라, 소화와 수면 등 전반적인 건강 증진에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
그럼 간헐적 단식이 다이어트에 도움이 되는 이유와 여러가지 간헐적 단식 방법, 그리고 공복 시간에 따른 몸의 변화까지 자세하게 알아보겠습니다.
간헐적 단식 다이어트를 하는 이유 5가지
간헐적 단식 다이어트에 대해 알아보기 전에 먼저 알려드릴 것이 있습니다.
간헐적 단식은 공복시간이 길게 유지하는 시간이 필요하기 때문에 기초적인 건강이 좋지 않다면 피해야 할 수도 있습니다. 다이어트 시작 전에 나의 몸을 먼저 체크해 보시길 권장드립니다.
그럼 간헐적 단식이 다이어트에 도움 되는 이유를 자세하게 살펴보겠습니다.
1) 칼로리 섭취 감소
간헐적 단식은 식사를 할 수 있는 시간을 제한한다고 말씀드렸는데요. 이를 통해 자연스럽게 하루 동안 섭취하는 칼로리의 양을 줄일 수 있습니다. 이런 칼로리 섭취 제한은 자연스럽게 체중 감량으로 이어지게 됩니다.
2) 식습관 개선
간헐적 단식은 계획을 세워 규칙적으로 식사를 통제해야 합니다. 이를 통해 의도적인 식습관이 생기게 됩니다. 이런 식습관이 굳어지게 되면 섭취하는 칼로리와 식사 시간이 일정하게 생기게 되고, 포만감을 느끼는 식사량이 정해지게 됩니다.
3) 호르몬 변화
단식을 통해 공복 시간을 길게 가지게 되면 몸의 호르몬도 변하게 되는데요. 단식은 인슐린 수치를 낮추고 성장 호르몬 수치를 증가시킵니다. 인슐린 수치가 낮아진다는 것은 지방 연소가 촉진된다는 것을 의미하고, 성장 호르몬의 증가는 근육 보존과 성장을 돕게 됩니다.
4) 세포 자가포식
최근 노화를 늦추는 방법 중 가장 각광 받는 시간이 음식 섭취를 제한하는 것인데요. 단식은 세포를 수리하는 과정을 활발하게 만들기 때문입니다. 이 과정에서는 오래된 세포 구성 요소를 제거하고 새로운 세포 구성 요소를 만드는 '자가포식'이라는 것이 일어나는데요. 자가포식은 쉽게 말해서 신체세포가 스스로 재생하는 것을 뜻합니다. 이를 통해 건강한 다이어트가 가능하게 만드는 것이 간헐적 단식 다이어트입니다.
5) 대사 속도 변화
일부 연구에서는 간헐적 단식이 대사 속도를 증가시킬 수 있다고 보고하고 있는데요. 간헐적 단식을 통한 대사 속도 증가는 지방 연소를 촉진하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
간헐적 단식 방법 4가지
간헐적 단식이 다이어트에 도움이 된다는 것은 확인했는데요. 그럼 어떤 루틴으로 간헐적 단식을 해야 할까요?
가장 통용되고 있는 간헐적 단식 방법 4가지를 소개해드리겠습니다.
1) 16/8 방법
하루 중 16시간 동안은 금식하고, 나머지 8시간 동안은 식사를 합니다. 예를 들어, 저녁 8시에 마지막 식사를 한 후 다음날 정오까지 금식하고, 정오부터 저녁 8시까지는 식사를 할 수 있습니다.
2) 5:2 방법
일주일에 5일은 정상적으로 식사하고, 2일은 매우 낮은 칼로리(대략 여성은 500칼로리, 남성은 600칼로리)를 섭취합니다. 낮은 칼로리를 섭취하는 이틀은 연속적이지 않아도 됩니다.
3) 대체일 단식
하루는 정상적으로 식사하고, 다음날은 대부분의 시간을 금식하는 방법입니다. 매일 단식 시간을 가지는 16/8 방법보다 더 강한 단식 효과를 가지고 있지만 신체에 무리가 갈 수 있으니 주의해야 합니다.
4) 24시간 단식
일주일에 한 번 또는 두 번, 24시간 동안 완전히 금식하는 방법입니다. 예를 들어, 저녁 식사 후 다음날 저녁까지 금식하는 식입니다. 이 방법 또한 대체일 단식처럼 신체에 무리가 갈 수 있으니 주의할 필요가 있습니다.
간헐적 단식을 할 때 유의사항
간헐적 단식을 할 때는 단식 기간 동안 물, 무칼로리 음료(블랙 커피, 무가당 차 등)는 마실 수 있습니다. 탈수증상을 방지하기 위해 수분은 수시로 섭취하는 것을 권장합니다.
또한 식사 시간에는 영양가 있는 식사를 통해 필요한 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 탄수화물, 지방, 단백질이 골고루 포함된 식단으로 간헐적 단식을 시행하길 바랍니다.
마지막으로 간헐적 단식이 모든 사람에게 이로운 것만은 아니라는 것도 알아야합니다. 특히 충분한 영양섭취가 필수인 임산부, 수유부, 성장하고 있는 어린이 등은 간헐적 단식을 피하는 것이 좋습니다.
내 건강에 대한 확신이 없다면 의사, 영양사, 트레이너 등과 상의 후 간헐적 단식을 시행하길 바랍니다.
공복 시간에 따른 신체의 변화
공복 시간에 따라 우리 몸의 변화는 다르게 나타납니다. 그럼 시간별 신체변화를 자세하게 알아보겠습니다.
1) 단기 금식 (4-12시간)
포도당 분해
금식 초기에는 간과 근육에 저장된 포도당이 에너지로 사용됩니다. 이 단계에서는 주로 몸에 저장된 탄수화물을 소모하게 됩니다.
혈당 및 인슐린 수치 감소
포도당이 소모되면서 혈당 수치와 인슐린 수치가 점차 감소합니다.
2) 중기 금식 (12-24시간)
지방산 산화 증가
포도당 저장량이 감소하면, 몸은 에너지를 얻기 위해 지방을 분해하기 시작합니다. 이 과정을 통해 지방산이 에너지원으로 사용됩니다. 그렇기 때문에 유의미한 체중 감량 효과를 보려면 최소 12시간 이상의 금식 시간이 필요합니다.
케톤체 생성
지방산 분해는 케톤체의 형성을 촉진합니다. 케톤체는 인슐린 수치가 감소할 때 간에서 생성되는데요. 케톤체는 공복으로 당이 부족한 뇌를 비롯한 다른 신체의 에너지원으로 사용됩니다.
호르몬 변화
성장호르몬의 수치가 증가하고, 인슐린 민감도가 개선됩니다. 증가한 성장호르몬은 근육 유지에 도움을 주면서 계속해서 지방 연소를 촉진합니다.
3)장기 금식 (24시간 이상)
대사율 변화
기초대사율(BMR)이라는 말을 들어보셨을텐데요. 대사율은 우리가 섭취한 음식을 호흡, 혈액순환 등에 필요한 에너지로 전환되는 비율을 말합니다. 일부 연구에 따르면, 장기 금식은 대사 속도를 일시적으로 증가시킬 수 있다고 밝히고 있습니다.
자가포식(autophagy)
자가포식 과정에서 세포는 손상된 세포 구성 요소를 분해하고 제거합니다. 이는 세포 수리와 재생에 중요하고, 만성염증 등 신체질환 회복에 도움을 줍니다.
집중력 증가
공복으로 생긴 케톤체는 뇌의 에너지로 활발하게 사용되는데요. 케톤체 수치의 증가는 뇌 기능을 향상시키고, 집중력 향상에도 도움을 줍니다.
면역 시스템 강화
장기 금식은 망가진 면역 시스템을 재구성하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
오늘은 간헐적 단식 다이어트와 함께 공복 시간에 따른 신체 변화까지 알아봤습니다.
공복을 해보신 분들은 공감하실텐데요. 공복이 시작이 어렵지, 중간에 한 두번 고비를 넘기면 오히려 몸이 가볍고 정신이 맑아지는 느낌을 받게 됩니다. 음식 섭취를 제한하는 것이 노화 방지를 위한 훌륭한 방법 중 하나라고 하니 한번 실천해 보시길 바랍니다. 긴 글 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.