10시 전에 자야 키가 큰다는 말은 많이 들어보셨을 겁니다. 그러나 10시 전에 자야하는 과학적 이유는 제대로 알지 못하는 분들이 많을텐데요.
오늘은 키 크기 위해 10시 전에 자야하는 과학적 이유와 이른 취침을 실천하는데 도움을 주는 생활 습관에 대해 알려드리겠습니다.
키 크기 위해 10시 전에 자야하는 과학적 이유(+ 쉽게 잠드는 방법)
키 크기 위해 10시 전에 자야하는 이유
키가 자라는 데 있어 수면은 매우 중요한 역할을 합니다. 특히, 성장호르몬이 가장 활발하게 분비되는 시간대인 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 이 시간 동안 깊은 수면 상태에 들어가면, 성장호르몬이 골격의 성장을 도와 키 성장에 기여하기 때문입니다.
수면 중 언제 성장호르몬이 가장 많이 분비될까?
성장호르몬은 수면 중에 주로 분비되며, 특히 수면의 첫 3시간 동안 가장 많이 분비됩니다. 깊은 수면, 즉 NREM 수면의 제3단계에 이르렀을 때 성장호르몬의 분비가 가장 활발해집니다. 이 단계는 밤에 잠들고 난 후 대략 70분 뒤에 시작되며, 이 시간 동안 성장호르몬이 대량으로 분비되며, 성장과 세포 재생, 그리고 세포 조직 생성에 필수적인 역할을 하게 됩니다.
성장호르몬은 역할은?
성장호르몬은 뼈의 성장판을 자극하여 뼈가 길어지게 하고, 근육과 조직의 성장을 촉진합니다. 또한, 이 호르몬은 신체의 지방을 분해하는 작용을 하기 때문에 균형 잡힌 신체를 만드는데도 중요한 역할을 합니다.
따라서 충분한 수면을 취하지 못하면 성장호르몬의 분비가 감소하여 키 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
수면의 질을 높이기 위해서는 밤 10시 이전에 잠자리에 들어 깊은 수면에 도달할 수 있도록 하며, 이 수면 스케줄을 유지하는 것이 좋습니다.
쉽게 잠들기 위한 생활습관 7가지
10시 전에 잠자리에 들기 위해서는 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 필요합니다.
정해진 시간에 일어나기
매일 같은 시간에 일어나는 습관을 들이면 바이오 리듬이 일정하게 조절되어 원하는 저녁시간에 졸음을 느끼게 됩니다. 이렇게 정해진 시간에 일어나는 습관을 들이면, 일정하게 밤 10시 전에 자는 데도 도움을 줄 수 있습니다.
카페인 섭취 줄이기
오후 늦은 시간부터는 카페인이 함유된 음료(커피, 차, 에너지 드링크 등)의 섭취를 피하는 것이 필요합니다. 카페인 섭취는 되도록 피하고, 필요하다면 오전 중에 섭취하는 것이 좋습니다. 너무 늦은 시간, 다량의 카페인 섭취는 수면을 방해할 수 있습니다.
저녁 식사 시간과 음식 조절하기
저녁 식사는 잠자리에 들기 최소 2~3시간 전에 마치는 것이 좋으며, 소화가 잘되는 가벼운 식사를 하는 것이 수면에 도움이 됩니다. 너무 늦은 시간의 저녁 식사는 잠에 드는데 방해가 되며, 잠을 자는 도중에도 소화를 위한 신체 활동으로 깊은 수면에 드는 것을 방해할 수 있습니다.
잠들기 전 전자기기 사용 줄이기
잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 전자기기 사용을 자제해야 합니다. 전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면을 위한 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해할 수 있습니다.
적절한 수면 환경 조성하기
수면 환경을 어둡고, 조용하며, 적당한 온도로 유지하는 것이 중요합니다. 편안하고 깨끗한 침구 좋은 수면 위생 상태를 만들어 놓는 것도 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
스트레스 관리하기
명상, 요가, 가벼운 산책 등을 통해 저녁 시간에 스트레스를 줄이고 정신과 근육을 이완하는 것이 좋습니다. 스트레스는 수면 장애의 주요 원인 중 하나이기 때문입니다.
규칙적인 운동하기
규칙적인 운동은 좋은 수면의 질에 기여하지만, 잠자리에 들기 3시간 이내에는 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 잠들기 전 격렬한 운동은 아드레날린 수치를 높여 잠드는 것을 방해할 수 있기 때문입니다.
위에서 설명한 생활 습관들을 실천함으로써 밤 10시 전에 자는 것을 목표로 하는 수면 습관을 성공적으로 유지할 수 있습니다. 건강한 수면 습관은 신체 성장을 위한 수면의 질 뿐만 아니라 건강한 삶에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 지금부터라도 건강한 수면을 위한 생활습관을 실천해보시길 바랍니다.